計画的にカロリーをおさえよう

パーソナルトレーニングスタジオCHOICE FITです。

前回の記事で、現状把握ということで
太らない食事量を知る方法をご紹介しました。

今回は、どれだけ食事量をおさえればいいかと
PFC(タンパク質・脂質・炭水化物)のバランス
についてお話していきたいと思います。


【落とすペースは週に体重の0.5~1%】

過度なペースで体重を落とそうとすると
筋肉量にも悪影響を及ぼし、基礎代謝量も
減ってしまうという悪循環に陥ります。

筋肉量に悪影響を及ぼさないペースは、
1週間に体重の0.5~1%落とすペースでの減量です。

このペースで体重を落とすためのカロリー計算方法は
以下の通りとなります。

【体重×0.5~1%×4×7,200÷30】

この計算ででてきた数字が
1日に抑えるべきカロリーとなります。

前回の記事で計算した太らない食事量から
↑の抑えるべきカロリーを引いた数字が
1日の目標摂取カロリーとなります。


【食事のバランス】

目標摂取カロリーを計算したら、
次は食事のバランスを計算しましょう。

バランスを計算するのは

・タンパク質(P)
・脂質(F)
・炭水化物(C)

の3つとなります。

以下のように計算してバランスを整えましょう。

P = 体重×1~1.6g
または、体重 - 体脂肪量(体重×体脂肪率) ×2g
1gあたり4kcalとなります。

F = 目標摂取カロリーの25%
1gあたり9kcalとなります。

C = 目標摂取カロリー - (PとFのカロリー)
1gあたり4kcalとなります。


【例】
体重60kg 体脂肪率28% 女性
身長160cm 35歳 座り仕事中心の場合

・基礎代謝量の計算
(0.0481×60(kg)＋0.0234×160(cm)－0.0138×35(歳)－0.9708)×1,000/4.186
=1247kcal

・太らない食事量の計算
1247kcal × 身体活動レベル1(1.5) =1870kcal

・週に体重の0.5%のペースで落とす場合
60(kg) × 0.005 × 4(週) ÷ 7,200＝288kcal
1870kcal - 288kcal = 1582kcal

この1582kcalが目標摂取カロリーとなります。

次に食事のバランスは以下の通りです。

P : 60 × 1.6 =96g
　 96 × 4 =384kcal
F：1582 × 0.25 =395kcal
　 395 ÷ 9 = 44g
C：1582 - (384+395) = 803kcal
　 803 ÷ 4 =201g


【目標はあくまで目標】

今回、目標摂取カロリーと食事バランスの
計算方法をご紹介しましたが、

上記のように、正確に摂取カロリーや
バランスを整えるのはなかなか難しい取り組みです。

目標摂取カロリーと太らない食事量の範囲で、
無理なく続けられるペースを見つけて
コツコツダイエットに取り組みましょう。