＜1日の変化で一喜一憂しない＞

パーソナルトレーニングスタジオCHOICE FITです。

前回に引き続き、ダイエット・ボディメイクにおける食事管理。
今回は、食事と合わせて体重の管理方法を書いていきます。

毎日体重計に乗ることは大事なことですが、
1日の変化に一喜一憂しないよう、
より良い管理方法を知っていきましょう。


【体重とカロリー収支のチェック方法】


1.体重のチェック方法

　体重は1日ごと(起床&トイレ後がおすすめ)に測り
　1週間あたりの平均値を出して、前週と比較しまし
　ょう。

　「1日で1kg増えた」と相談を受けますが、
　この変化は
　主に身体の水分量の変化や夕飯の時間帯によるもの
　が大きいです。

　1日で体脂肪がいきなり1kg増えることはありません
　のでご安心下さい。


2.体重がカロリー摂取量を見極める

　前回の記事で書きました一貫性と正確性を
　確保するために
　どれくらいの食事量だと体重が安定するのか、
　推定値を計算しましょう。

　推定値の計算方法はこちら↓

　[[strong;体重 × 22 × 1.5 ~ 1.7
　= 体重が安定するカロリー摂取量]]

　※1.5 ~ 1.7 という数字は運動初心者や
　これから運動を始めるという方を対象に算出しています

　例えば体重が50kgの場合、
　　50kg × 22 × 1.5 ~ 1.7
　　= 1,650 ~ 1,870kcal　のカロリー摂取量だと
　　体重は安定するであろう、という推定値です。

　この推定値を出したら、実際に体重とカロリー摂取量を
　記録していきましょう。

　[[strong;体重とカロリー摂取量は
　2週間の平均値]]を出して、
　体重の変動幅を見ながら、カロリー摂取量が適正か
　見ていきましょう。

　トレーニング開始直後は、筋量の変化が大きいので
　多少誤差が出てくるので、柔軟に変動幅を見ましょ
　う。


3.数字以外でのカロリー摂取量の調整　

　現在の食生活で体重が安定している場合は、
　食後の満腹感を目安に食事量を調整でもOKです。

　いわゆる腹八分目、で調整していきましょう。

　どうしても空腹感が辛い場合は、

　・高タンパク
　・高食物繊維
　・量に対して低カロリー

　な食材で空腹感を補いましょう。


4.減量のペース

　前回の記事でも書きましたが、
　ゆるやかな減量ペースを受け入れて
　食事管理に取り組みましょう。

　具体的には、
　1週間に体重の0.5~1%のペースが、
　筋力や筋量が落ちるといった悪影響を抑えやすい
　ペースとなります。

　筋量が落ちてしまうと、体重とともに
　代謝も落ちてしまいます。
　そうすると、同じ食事量でも太りやすい
　身体になってしまいます。

　また、筋力や筋量が落ちると疲れやすくなったり
　痩せてもボディラインが崩れたまま
　といった問題も出てきます。

　健康的できれいな身体づくりのためにも
　減量のペースは焦り過ぎずに取り組みましょう。


ダイエット・ボディメイクは筋力・筋量、
代謝や食事を含む生活スタイルなど
個人差が多く影響すると思います。

記録を少しずつつけて、自分にあった数字や
スタイルを試行錯誤しながら
ダイエット・ボディメイクに取り組みましょう。