<3大栄養素をバランスよく摂る>

パーソナルトレーニングスタジオCHOICE FITです。

今回は、食事で摂る栄養バランスのお話です。

健康できれいな身体をつくるには、
ただカロリー制限するだけではなく、
バランスよく栄養を摂ることが大事です。

基本的な内容ですが、意外と難しい...
普段の食事を見直すためにも、是非ご一読下さい。


【3大栄養素の摂取バランス】

よく耳にすると思いますが、大事なのが

P：タンパク質
F：脂質
C：炭水化物(糖質・食物繊維)

のバランスです。

主にダイエットの場合は、
１日のカロリー摂取量＜１日のカロリー消費量

にすることが重要ですが、

筋量や代謝を落とし過ぎないためにも
このバランスを整えながら、
食事管理に取り組みましょう。


【1.タンパク質】

タンパク質の摂取量は、
体重に対する割合で計算します。

減量中は、
体重(kg)×1.6~2.7gの摂取量が推奨されます。

実際食事で摂るとなるとなかなか難しいです。

・タンパク質の多い品目を増やす
・プロテインを活用する

など工夫して摂取に励みましょう。


【2.脂質】

脂質は１日のカロリー摂取量に対する割合で
計算して摂取量を決めます。

※カロリー摂取量の目安は、前回の記事を参照

カロリー摂取量の15~25%の範囲
で摂取するのが推奨されます。

１日のカロリー摂取量が1,500kcalの場合
25g~41g程度となります。

こちらは、食事の調理法で工夫しましょう。

炒める・揚げる
↓
煮る・蒸す

といった風に油を使わない、といった具合です。


【3.炭水化物】

炭水化物はカロリー摂取量から
タンパク質・脂質の摂取量を除いた
残りのカロリー分摂取しましょう。

炭水化物は1日の活動のエネルギーや
トレーニングの質を確保するうえで、
摂取０にはしないよう注意です。

また、炭水化物である食物繊維は、
炭水化物摂取量の20％程度が推奨されます。


【4.カロリー消費量が少ない場合】

トレーニングに取り組んでいない
基礎代謝量・活動量が少ない

という場合は、脂質・炭水化物は
下記の通り摂取するのがおすすめです。

脂質：体重1kgあたり0.5g
炭水化物：体重1kgあたり1g


【5.例えば体重60kgの場合...】

最後に、わかりやすく例を挙げます。

例)体重60kgの運動初心者の場合、

1日のカロリー消費量は

60kg × 22 × 1.7 = 2,244kcal

と推定されます。


1ヶ月体脂肪1kg減を目標とする場合、

体脂肪1kg=7,200kcal
7,200kcal ＋ 30日 ＝240kcal(日)

2,244kcal - 240kcal = 約2,000kcal

こちらが目標のカロリー摂取量となります。


このカロリー摂取量だと

タンパク質：96g=384kcal
(体重×1.6・1gあたり4kcal)

脂質：約55g=500kcal
(カロリー摂取量×25%・1gあたり9kcal)

炭水化物：279g=1,116kcal
(残りのカロリー・1gあたり4kcal)

といったバランスになってきます。


このバランスを基準に、
食事内容を調整していきましょう。


これからダイエット・ボディメイクを
始めるという方は、

上記の計算方法に自身の体重を当てはめて
目標をたててみて下さい。